Ghidul incepatorului in mersul la sala

Ti-ai propus ca in 2017 sa incepi sa mergi la sala insa nu sti cum sa iti petreci timpul acolo si cum sa iti lucrezi muschii?Daca da, atunci acest articol iti este dedicat tie deoarece reprezinta un ghid al incepatorului pentru cei ce merg la sala.

In primul rand trebuie sa sti ca oamenii care se duc la sala ar trebui sa treaca regulat prin aceste doua etape:

• Crestere in masa(Bulk)
• Definire(Cut)

Cresterea in masa, dupa cum ii spune si numele, se fixeaza doar pe cresterea musculara indiferent daca aceasta vine la pachet cu ingrasarea.In aceasta perioada o persoana trebuie sa faca antrenamente cu putine repetari(cam intre 4 si 7) dar cu greutate mare.Din punct de vedere al alimentatiei, persoana trebuie sa manance cat mai mult(peste necesarul caloric cu 300-500 calorii), in special proteine.De asemenea in aceasta perioada nu e bine sa faci prea mult cardio si singura ta prioritate trebuie sa fie sa maresti greutatea pe care o ridici.

In perioada de definire o persoana trebuie sa faca exact opusul.De aceasta data exercitiile sunt menite pentru a da jos stratul adipos depus in timpul perioadei de crestere in masa, astfel incat muschii sa devina vizibili.Acum antrenamentele consta in cat mai multe repetari(10 sau mai multe) si se fac cu o greutate medie, astfel incat sa poti face macar cele 10 repetari, insa sa nu fie nici usor.Ca si alimentatie e bine sa consumi mai putin decat necesarul caloric cu 400-500 calorii si e recomandat sa faci cat mai mult cardio.

Aceste doua etape se repeta una dupa alta si fiecare dintre ele poate dura intre 2 si 4 luni.In functie de ceea ce iti doresti cel mai mult, iti propun sa alegi o etapa si sa te apuci de treaba.

Antrenamentul

Acum ca am stabilit obiectivul, e timpul sa vorbim despre antrenamentul propriu-zis.

Exista mai multe grupe de muschi care trebuie lucrate.Cu cat o grupa de muschi este mai mare cu atat ea necesita mai mult efort si este mai importanta.Vom clasifica grupele de muschi astfel:

Grupe mari:Picioare, Spate si Piept

Grupe mici:Biceps, Triceps, Abdomen, Umeri si Trapez

Regula pentru antrenament este sa nu combinam niciodata doua grupe mari in aceiasi zi.In plus e bine sa combinam grupele mari si cele mici astfel incat atunci cand lucram grupa mare, sa lucreze in paralel si cea mica.

Pentru a respecta asta iti propun urmatoarele combinari de antrenament:

• Spate cu biceps.Pentru ca atunci cand vei lucra spatele ti se va incorda si bicepsul.
• Piept cu triceps.Pentru ca atunci cand vei lucra pieptul vei lucra si tricepsul.
• Picioare cu abdomen.Se potrivesc cel mai bine din ce a mai ramas
• Umeri cu trapez si alte grupe mai putin importante(spre exemplu antrebratul)

Am stabilit cum vor fi antrenamentele, acum mai trebuie sa ne gandim cum le pozitionam in timpul saptamanii.O alta regula de care vom tine cont, spune ca niciodata nu trebuie sa faci spate si picioare in doua zile consecutive.Motivul este ca aceste grupe de muschi sunt cele mai mari si necesita mai mult timp pentru recuperare.

Astfel iti propun urmatorul program de 4 zile/saptamana de mers la sala(dar poti sa ti-l modifici atat timp cat respecti regulile spuse mai sus):

• Ziua 1 – Piept cu triceps
• Ziua 2 – Liber
• Ziua 3 – Spate cu biceps
• Ziua 4 – Umeri cu trapez si alte grupe
• Ziua 5 – Liber
• Ziua 6 – Picioare cu abdomen
• Ziua 7 – Liber

Dupa cum vezi am lasat doua zile pentru recuperare intre ziua in care lucram spatele si cea in care lucram picioarele.Ca si bonus, daca folosim programul acesta, si umerii se vor recupera dupa ziua de piept.

Acest program poti sa il modifici in functie de programul sali la care te duci, programul personal sau chiar dupa preferinte, atat timp cat respecti ce ti-am spus mai sus.

Ti-as recomanda cand te duci la sala, sa incepi mereu antrenamentul cu grupa de muschi mai mare.Motivul este ca daca incepi prin a lucra bicepsul, cand vei trece la spate deja acesta va fi obosit si automat si randamentul de la antrenamentul pentru spate va scadea, iar spatele e o grupa de muschi mai importanta decat bicepsul(Da, chiar este!).

Pentru a lucra o grupa de muschi complet, trebuie sa faci cel putin 4/5 antrenamente la aparate diferite(mai putin pentru grupele de muschi mici, ca trapezul sau antebratul).Un antrenament e alcatuit din 4/5 serii, iar numarul de repetari depinde de obiectiv.Daca lucrezi o grupa mai importanta e bine sa faci mai multe antrenamente.

Alte sfaturi

Ca si incepator iti recomand sa nu incerci unele exercitii care te-ar putea accidenta si anume indreptarile si genoflexiunile cu greutate.Acestea sunt foarte greu de executat corect, si executate gresit pot duce la probleme grave cu spatele.

Un alt sfat bun este sa nu incerci niciodata sa impresionezi.Aminteste-ti ca faci asta pentru tine, nu pentru altii, asa ca ridica mereu greutatea pe care o poti ridica in conditii de siguranta.Nu vrei niciodata sa cunosti senzatia de a ramane cu bara pe piept si sa nu fie nimeni pe langa tine sa te ajute.

De asemenea te rog sa pui mult accent pe modul in care executi un antrenament si mai putin pe greutatea pe care o ridici.E mult mai bine sa ridici 10kg corect, la biceps, decat 20 ridicate pe baza de inertie.Astfel nu mai risti sa te accidentezi si in plus si muschiul se dezvolta mai rapid.

Cam asta e tot ce trebuie sa stii pentru inceput cand te duci la sala.Daca mai ai intrebari, pareri sau sfaturi legate de acest articol te rog sa le lasi in sectiunea de comentarii 😀

Mult succes!